貧血を食事で改善する方法とは!?

バランスのとれた貧血に良い食事のイメージ写真

貧血を食事で改善する為には、鉄分を多く含んでいる食事を摂る必要があります。食事で鉄分が多く取れるモノとしては、ほうれん草やレバーが有名です。しかし、鉄分が多い食事をしているだけでは貧血改善の効果が十分に発揮できない可能性があります。

 

貧血対策で鉄分を食事で摂取するのは大切ですが、より鉄分の吸収率を良くして、血液を作る造血作用をアップする事も大切です。

 

鉄分を食事で補って治る貧血とは!?
食事で貧血を改善する為には、鉄欠乏性貧血のように鉄分の不足が原因の貧血である必要があります。
貧血の原因が病気や怪我、その他の原因の場合には、食事で改善を目指しても意味がありません。

 

鉄分の種類とは?

食事で摂る事ができる鉄分にも種類があります。鉄分の種類によって体内での吸収率が大きく違ってきます

 

鉄アレイの写真

食事で食べ物から摂ることが出来る鉄分としては、

  • ヘム鉄
  • 非ヘム鉄

の2種類があります。

 

ヘム鉄とは!?

鉄分を含む肉や魚の絵

肉や魚などの動物性食品に含まれているのがヘム鉄です。ヘム鉄の特徴は、食事で摂取した時の吸収率が10%から20%である点です。

 

 

 

 

非ヘム鉄とは!?

野菜の絵

野菜などの植物性食品に含まれている鉄分が非ヘム鉄です。非ヘム鉄の特徴は、体内での吸収率は1%から6%程度です。

 

 

 

ヘム鉄と非ヘム鉄の体内への吸収率の差

動物性食品に含まれているヘム鉄と植物性食品に含まれている非ヘム鉄の体内での鉄分の吸収率を比べると

  • ヘム鉄:10%〜20%
  • 非ヘム鉄:1%〜6%

と言った違いがあります。

 

ヘム鉄と非ヘム鉄の差を比べると、鉄分の吸収率の差は、1.6倍から20倍もあります。

 

この為、鉄分を含んでいる食べ物を食事で摂取したとしても、何を食べるのかによって、体内に吸収して貧血の改善に役に立つのかは大きく変わってきます。

 

その他にも貧血の改善の為に、単純に鉄分を含んだ食材を食事で沢山とるだけではなく、鉄分の吸収率を良くする食べ物や栄養を同時に取ることが大切です。

 

 

貧血改善の為に鉄分の吸収率をアップさせる栄養成分とは!?

貧血でフラフラになっている女性の画像

鉄分が不足している鉄欠乏性貧血の場合には、食事などで鉄分をいかに多く摂取するのか?と言った点が重要になります。しかし、摂取した鉄分の体内での吸収率というのは決して良くありません。

 

その為、鉄分の吸収率をアップする事が出来る栄養成分を同時に摂取するのが重要です。

 

鉄分の吸収率を促進して、貧血改善にも効果が期待できる栄養成分は、下記の2つです。

 

鉄分の吸収率を良くする栄養成分
  • タンパク質
  • ビタミンC

 

上記のタンパク質とビタミンCを鉄分と一緒に食事で摂ることで、鉄分の吸収率を良くして貧血改善に役立ちます。

 

 

タンパク質を多く含む食品

タンパク質の多い食材の写真

タンパク質を沢山、含んでいる食品としては、肉類、魚類、豆類が代表的な食材です。

 

具体的には、牛肉豚肉鶏肉などの肉類。イワシまぐろカツオサーモンカツオなどの魚類。きな粉大豆ゆばあずきなどの豆類などがタンパク質を多く含む食品です。

 

この為、動物性食品で、鉄分を多く含んでいるモノを食べると体内への吸収率が良く貧血にも効果が期待できます。実際に、ヘム鉄と非ヘム鉄の吸収率の差は、タンパク質を自然に同時に食べれるかによっても違ってくるのだと思います。

 

 

ビタミンCを多く含む食品

ビタミンCの多い食材の写真

ビタミンCは、野菜やフルーツに多く含まれています。

 

具体的には、ピーマンモロヘイヤ芽キャベツレモンアセロラジュースイチゴキウイフルーツなどの野菜や果物に多く含まれています。この為、貧血対策で、鉄分の多い食事を摂る場合には、ビタミンCを多く含む野菜も同時に摂るのがお勧めです。

 

ビタミンCは、水溶性の栄養素です。この為、沢山食べても余分な分は、尿として排出されてしまいます。この為、体内にためておく事が出来ないので、毎日、継続的に摂取する必要があります。特にビタミンCは、抗酸化作用など、鉄分の吸収以外にも多くが使われるので、スグに足りなくなります。

 

出来れば、毎食、ビタミンCを摂取するのが貧血対策にはオススメです。

 

 

貧血の改善に造血作用がある栄養成分も取りたい!?

貧血を改善させたい場合には、摂取した鉄分をより血液のヘモグロビンや赤血球として使う必要があります。その為にオススメなのが造血作用を高める作用がある栄養成分の摂取です。

 

造血作用をアップすることが出来る栄養成分としては、

  • ビタミンB12
  • ビタミンB6
  • 葉酸

と言った栄養成分が貧血改善の為の造血作用が期待できます。

 

 

ビタミンB12を多く含む食品とは?

ビタミンB12の多い食材の写真

ビタミンB12を多く含む食品としては、肉類としては、レバー牛肉の小腸です。魚類は、さんまイワシです。貝類は、しじみ赤貝ほっき貝です。それ以外にも、たらこすじこいくら、と言った食品にもビタミンB12が多く含まれています。ビタミンB12を含む食品を食事で摂り、造血作用をアップして貧血対策をする為には、このような食品が必要です。

 

 

ビタミンB6を多く含む食品とは?

ビタミンB6の多い食材の写真

ビタミンB6が多く含まれている食品としては、肉類は、レバー鶏ひき肉鶏ササミ鶏むね肉です。魚類は、まぐろかつおキハダマグロいわししろ鮭です。その他の食品としては、ニンニク酒粕などがビタミンB6を多く含んでいます。ビタミンB6を摂って造血作用を増し、貧血対策をしたい場合には、このような食品を食事で食べる必要があります。

 

 

葉酸を多く含む食品とは?

葉酸の多い食材の写真

葉酸を多く含む食品としては、肉類は、レバーです。魚介類としては、ウナギの肝ウニです。野菜類は、モロヘイヤ芽キャベツ枝豆ほうれん草菜の花パセリヨモギアスパラガスがあります。その他の葉酸を多く含む食品としては、卵黄や酒粕があります。

 

 

 

造血作用がある食事のまとめ

造血作用があるビタミンB12やビタミンB6、葉酸を含む食材をチェックすると、「レバー」が含まれているのに気付くと思います。レバーは、貧血を改善する為に、鉄分を多く含んでいる食品です。さらに、レバーは造血作用もあります。この為、貧血を改善したい場合には、レバーを食べるのがお勧めです。

 

 

毎日、レバーを食べるのが難しい人はどうする・・・!?

貧血改善に効果があるレバーの写真

毎日、レバーを調理して食べるというのは、大変ではないですか!?レバーは生ものだけに、毎日食べるとなると、頻繁に購入してきて調理する必要があります。さらに、味がおいしくないので毎日食べるとなると、ウンザリする人も出てくると思います。

 

ほうれん草などの野菜は、昔に比べると栄養成分の量が減っているので沢山食べる必要があります。

 

このような自分で鉄分の多い食事を調理して、貧血の改善を目指す事が、問題なく出来る人は良いのですが、継続して行うのが難しい場合には、サプリメントで補うのがオススメです。

 

 

貧血を改善する為の鉄分サプリメントも配合成分が重要

鉄分のサプリメントのイラスト

鉄分を含むサプリメントは数多く販売されています。実際に、多くのサプリメントは、薬局やドラッグストアなどで、ヘム鉄や非ヘム鉄と言った鉄分のみで販売されているケースが多いです。

 

しかし、今までに紹介してきたように、ヘム鉄や非ヘム鉄だけでは、体内での鉄分の吸収率はよくありません

 

その為、下記のような栄養成分も同時に摂れるサプリメントが、貧血を改善する為には摂りたいとろです。

 

 

 

鉄分の吸収率を良くする栄養成分

  • タンパク質
  • ビタミンC
造血作用をアップする栄養成分
  • ビタミンB12
  • ビタミンB6
  • 葉酸

 

 

そこで、ヘム鉄と非ヘム鉄も含めて、タンパク質、ビタミンC、ビタミンB12、ビタミンB6、葉酸が同時に摂ることができるサプリメントがないか探してみました。

 

 

食事で貧血を改善する為に必要な栄養成分が含まれたサプリメント

様々なサプリメントの画像

貧血を改善したい場合には、鉄分の摂取は当然ですが、それ以外にもビタミンタンパク質葉酸など色々な栄養成分が必要です。

 

その為、薬局やドラッグストアなどで、純粋な鉄分、ビタミンC、葉酸などの個別の栄養成分で出来ているサプリメントで、貧血改善の為の栄養成分を摂取すると、沢山のサプリメントを飲む必要があります。

 

沢山のサプリメントを飲むのは大変ですし、沢山のサプリメントを購入するのは費用面でも大変です。出来れば、1つのサプリメントで、貧血改善に役立つ栄養成分が全て取れると良いですよね。

 

 

1つのサプリメントで貧血改善の栄養成分が含まれているサプリメントはあるか!?

効率的に、貧血を改善する為に必要な栄養成分としては、

  • ヘム鉄
  • 非ヘム鉄
  • タンパク質
  • ビタミンC
  • ビタミンB12
  • ビタミンB6
  • 葉酸

と言った沢山の貧血改善に必要な栄養成分を1つのサプリメントに含まれている必要があります。

 

このように沢山の栄養成分を含んでいる1つのサプリメントは、薬局やドラッグストアなどでは、なかなかお目にかけることが出来ません。

 

 

美めぐり習慣なら欲しい栄養成分がバランスよく配合されている

鉄サプリメントの画像

サプリメントには、ヘム鉄非ヘム鉄と言った鉄分が配合されているのは当然です。

 

さらに、鉄分の吸収率を良くする為の栄養成分のタンパク質ビタミンC造血作用があるビタミンB12ビタミンB6葉酸が配合されているのが『美めぐり習慣』と言うサプリメントです。

 

 

バランスのとれた食事を毎日、継続するのが難しい人は、美めぐり習慣のような栄養バランスを考えたサプリメントが便利です。

 

そんな美めぐり習慣ですが、初回66%OFFで、15日間の返金保証が付いているので安心して試すことができます。お財布にも優しいので嬉しいですね。

 

鉄分の吸収率・造血作用を良くする『美めぐり習慣』の詳細はコチラ
 ↓↓↓↓↓
美めぐり習慣のサプリのパッケージの画像

 

 

抗酸化作用も期待できるめぐりの葉酸

鉄分をサプリメントで補うのは簡単にできて便利ですが、女性の場合は、同時にエイジングケアができると嬉しいですよね。

 

めぐりの葉酸は、鉄分に加えて、葉酸カルシウムポリフェノールビタミンC食物繊維が含まれています。

 

特に、ビタミンC」「ポリフェノール」は、抗酸化作用によって、肌の老化の予防、紫外線対策、エイジングケアなどが期待できると有名な成分です。

 

 

美容成分も入っている『めぐりの葉酸』の詳細はコチラ
 ↓↓↓↓↓
めぐりの葉酸の画像

 

 

鉄を得るサプリメントのFe.eL(フィール)

あまり色々な成分がはいっていないで、鉄分をとれるサプリメントを探している人は、「Fe.eL(フィール)」がいいかもしれません。

 

Fe.eL(フィール)は、内側がむずむずして眠れない人向けのサプリメントですが、「鉄を得るサプリメント」ということで、鉄分をサプリメントで補いたい人にも使えると思います。

 

 

鉄を得るサプリメントの『Fe.eL(フィール)』の詳細はコチラ
 ↓↓↓↓↓
Fe.eL(フィール)のパッケージの画像

 

 

 

鉄分サプリがイヤな人は、和漢サプリの白井田七

鉄分サプリは、イヤだという人は、和漢サプリの白井田七がいいかもしれません。和漢の田七人参をサプリでとることで、健康維持、健康増進を目指すのもいいのではないかと思います。

 

和漢素材の田七人参が入っている『白井田七』の詳細はコチラ
 ↓↓↓↓↓
白井田七のサプリメントのパッケージの画像

 

 

 

貧血の症状がつらい場合は病院で検査するおがオススメ!

貧血の原因といえば、鉄分不足というのが有名です。確かに、貧血になる人で、食事からの鉄分の摂取が足りていない人は多いようです。

 

しかし、貧血になる原因は、鉄分が足りない以外にも病気などが原因である場合もあります。このため、貧血の症状がつらい場合は、病院に行って、貧血の原因をシッカリと検査して調べておく必要があります。

 

そのうえで、医師の診察で、食事からの鉄分の摂取量が少ないのが、貧血の原因だと判断された場合には、まずは、食事を見直しましょう。

 

もしも、食事を見なおして、継続して鉄分を摂り続けるのが難しい場合は、サプリメントを活用して、栄養を補うというのが正しいサプリメントの使い方ではないかと思います。

 

 

 

貧血を予防する為には朝から食事が大切

朝ご飯を食べる家族のイラスト

貧血を予防する為には、1日3食を栄養バランスの摂れた食事をキチンと取るのが大切です。もちろん、鉄分も食事で取るのが大切です。

 

食事で貧血の予防を行う場合には、特に朝食が大切です。朝食を抜いたり、菓子パンだけなど、栄養が十分に取れていない場合には、エネルギー不足になるので注意が必要です。

 

出来れば、

  • 野菜たっぷりのスープ
  • アサリたっぷりの味噌汁
  • 牛肉を使った料理
  • レバーの照り焼き

と言ったような鉄分が含む食材や貧血予防に良いと言われている食材を使った料理を朝から食べるのが大切です。

 

朝から、シッカリと食べるのが苦手な人の場合には、鉄分だけでなく葉酸を多く含んでいる豆乳やきな粉を乗せたフレンチトーストなどを食べると良いです。

 

貧血で、朝から頭がクラクラする、立ちくらみがするなどの症状がある人こそ、シッカリと朝食がとりたいところです。

 

 

朝食を食べるのが苦手な人の対策は!?

朝食は食べない人、食べれない人というのも多いと思います。朝食を摂りたいと思っても食欲がないという人もいると思います。そのような人の場合は、

  • 夜早く寝る習慣を持つ
  • 晩御飯を良ぐ遅くに食べない
  • 遅い時間の晩御飯は量を減らす
  • 遅い晩御飯は消化の良い物を食べる

と言ったような点に注意すると良いです。

 

夜寝るのが遅いと、起きるのが難しくなり寝起きがつらくなり、朝食を食べるのが難しくなります。また、晩御飯を遅い時間にガッツリと食べると、朝起きてもお腹が空かないので朝食が食べれなくなります。

 

また、寝る前に晩御飯を食べると、寝ている最中に消化が行われる事で、カラダの疲労回復などに十分にエネルギーを使えないので疲れがとりにくくなったりします。この為、理想は、寝る4時間程度前には、晩御飯を済ませておき、胃を空にしてから寝ると、翌朝の寝起きも良くなり朝からお腹が空いて朝食が食べれるようになります。

 

 

軽い運動習慣も大切

軽い有酸素運動を行うことで、代謝が良くなり、全身に血液を送り、酸素を効率よく送ることが出来るようになります。

 

激しい運動をする必要はないので、まずは、1日20分〜30分程度、ウォーキングや軽いジョギングなどで有酸素運動をする習慣を持つと良いです。

 

また、まとまった時間を取るのが難しい場合でも通勤や通学時や日中に移動する時は、出来るだけ歩くように心がけたり、エスカレーターやエレベーターを使わずに階段を使う習慣を付けると良いです。

 

特に、ふくらはぎは、第二の心臓と言われています。足に行った血液を送り返す働きがあると言われています。この為、歩くことで下半身の筋肉が鍛えられて、血液循環をスムーズにするのに役立ちます。

 

 

このように貧血予防をする為には、食事を中心に、運動、睡眠など健康的な生活習慣にするのが大切です。